Sieste, écrans et sommeil : ce qui repose vraiment vos yeux

Mes patients me disent souvent qu'ils ont reposé leurs yeux pendant une heure. Quand je demande à quoi ressemblait cette heure, il y avait le canapé, le téléphone, et l'heure qui passe. C'est du repos pour la personne, et presque rien pour les yeux.

Reposer ses yeux veut dire trois choses différentes

Fermer les yeux, regarder au loin et dormir passent tous les trois par la même expression. Ils ne sont pas interchangeables, et savoir lequel vous venez de prendre vous dit si vos yeux ont retiré quelque chose de cette heure.

Fermer les yeux, c'est ce qui arrête l'assèchement

L'avant de l'œil porte une fine pellicule d'humidité, exposée à l'air seulement pendant que la paupière est levée. Fermez la paupière complètement et l'évaporation depuis la surface s'arrête presque entièrement, aussi longtemps qu'elle reste fermée. Tout le mécanisme est là, et il fonctionne dans un couloir, dans un train ou à un bureau.

C'est la seule forme de repos qu'un changement d'activité ne peut pas vous offrir. Passer d'un tableur à un téléphone change la tâche et laisse l'œil ouvert d'un bout à l'autre.

Regarder au loin repose la mise au point, pas la surface

À l'intérieur de chaque œil, un anneau musculaire maintient le cristallin dans sa forme de près tant que vous regardez quelque chose de proche, et c'est la distance qui le relâche. L'American Academy of Ophthalmology le dit sans détour : accordez de temps en temps une pause à vos yeux, levez-les de l'écran et fixez un moment un objet lointain. Cela retire le travail de près au muscle et laisse le film lacrymal exactement là où il était.

L'inverse est vrai aussi : derrière une paupière fermée, le muscle de mise au point ne lâche pas complètement, il se cale à une distance de repos d'environ un bras tendu. La vue lointaine et la paupière fermée sont deux outils pour deux tâches.

Le sommeil, c'est le repos auquel tout le corps participe

Le sommeil est la seule forme de repos qui engage le corps entier, glandes lacrymales comprises. Dans une petite étude, de jeunes hommes maintenus éveillés une nuit avaient au matin un film plus mince et plus salé que ceux qui avaient dormi. La quantité compte : le National Eye Institute inscrit sept à huit heures par nuit parmi les changements d'habitudes qu'il suggère pour les yeux secs.

Une sieste est-elle bonne pour les yeux secs ?

Une sieste fait quelque chose de réel, et elle ne remplace pas la nuit pour autant. Tant que vos paupières sont baissées, presque rien ne s'évapore de la surface, et si vous vous endormez vraiment, le reste de votre corps récupère un peu d'une nuit trop courte.

Ce qu'une sieste ne peut pas faire, c'est solder une dette de sommeil vieille de plusieurs semaines. Personne n'a regardé directement ce qu'une sieste de journée fait à la surface de l'œil, et le raisonnement part donc de la paupière fermée et de ce que les nuits courtes font aux larmes. Si la sieste est là parce que les nuits sont trop courtes, notre article sur le manque de sommeil et les yeux secs compte davantage.

Les paupières closes dans une pièce sombre, c'est du temps calme pour la surface comme pour vous. S'assoupir devant la télévision, les yeux à demi ouverts et le ventilateur dirigé sur vous, c'est une heure de plus de l'exposition à laquelle vous vouliez échapper, et le NHS range d'ailleurs la télévision parmi les activités dont il faut faire des pauses, et non parmi les pauses.

Le repos de dix minutes qui tient dans une journée de travail

C'est celui que je suggère le plus souvent, parce qu'il ne demande rien : pas de fenêtre, pas de pièce calme, pas de matériel.

• Dix minutes paupières fermées et détendues. Pas serrées, car serrer est un effort. Fermées et immobiles, la tête en arrière s'il y a de quoi l'appuyer, et dans la pénombre quand la pénombre est disponible.
• Une goutte lubrifiante au début. Elle s'étale sous une paupière fermée et reste là où vous l'avez mise, au lieu de partir au premier clignement.
• Trois clignements lents et complets à la fin. Fermez doucement, tenez un instant, rouvrez lentement. Cela dépose une couche neuve avant de revenir à l'écran.
• Le téléphone dans une poche. Les dix minutes s'arrêtent à la seconde où un écran s'allume.

Une précision honnête, parce que cette habitude est vendue plus fort que les preuves ne le permettent. Testées au milieu d'une session de deux heures sur téléphone, dix minutes de paupières fermées n'ont pas empêché les symptômes de s'aggraver, et seules les personnes qui avaient ajouté une goutte lubrifiante pendant ces dix minutes s'en sortaient sans perte. Voyez-y un frein plutôt qu'une réparation, et gardez la goutte dedans.

Les pauses qui n'en sont discrètement pas

L'essentiel de ce qui ne marche pas ici, c'est une pause qui n'en a que l'apparence.

• Une pause sur un écran plus petit. Notre article sur les pauses écran qui reposent vraiment les yeux démonte celle-là, et cela vaut pour le canapé autant que pour le bureau.
• Une soirée devant un film. Deux heures d'affilée, avec un clignement qui tombe d'environ quinze fois par minute à cinq à sept devant un écran. Trois clignements lents pendant le générique ne coûtent rien.
• Un livre tenu de près au lit. Se reposer du travail n'est pas se reposer de la vision de près. La lecture fait baisser la fréquence de clignement sur le papier comme sur l'écran, et un chapitre au lit peut donc laisser vos yeux plus secs que prévu.

Pourquoi l'heure avant le coucher rapporte double

De tous les moments calmes d'une journée, l'heure qui précède le sommeil est celle qui vaut la peine d'être dépensée pour vos yeux, puisque ce qui s'y passe se prolonge dans la nuit. De la chaleur sur les paupières fermées, un passage doux le long de la ligne des cils, les lentilles retirées bien avant de vous déshabiller, une goutte une fois allongé. Notre routine du soir pour les yeux fatigués parcourt cette heure scène par scène.

La seule façon dont une sieste peut abîmer vos yeux

S'endormir avec ses lentilles de contact est la seule manière pour une heure de repos de finir plus mal qu'elle n'a commencé. Une lentille posée sur la cornée pendant le sommeil réduit l'oxygène qui l'atteint et maintient tout ce qui se trouve dessous contre la surface, et le risque d'infection de l'œil liée aux lentilles est environ six à huit fois plus élevé. À peu près un porteur sur trois raconte avoir dormi ou fait la sieste avec les siennes, et pas toujours par accident.

L'American Academy of Ophthalmology est catégorique : ne dormez pas avec vos lentilles de contact, même celles marquées pour le port prolongé. Le NHS met la moitié plus douce de la même idée sur sa liste de gestes à faire soi-même : retirez vos lentilles et portez des lunettes pour reposer vos yeux. S'il y a le moindre risque de vous assoupir, les lentilles sortent d'abord, y compris pour les vingt minutes non prévues sur le canapé.

Si c'est l'habitude qui glisse plutôt que l'intention, DryEyeGuide propose une routine de clignement guidée à la voix, où un coach enregistré annonce à voix haute chaque fermer, serrer et relâcher, de sorte que vous suivez une voix au lieu de surveiller une horloge, et un minuteur 20-20-20 qui enchaîne vingt minutes de travail et une pause de vingt secondes tant que la session reste ouverte. Un minuteur et un coach, rien de plus.

Le repos n'est pas une seule chose, et c'est bien ce qui est utile : la version la moins coûteuse est disponible partout. Dix minutes paupières baissées ne coûtent rien, le regard au loin coûte vingt secondes, et la nuit est ce qu'il faut protéger plutôt qu'improviser. Si une sieste ou une nuit laisse régulièrement vos yeux douloureux et râpeux, demandez à un professionnel de la vue de regarder comment vos paupières se placent pendant votre sommeil.