Siestas, pantallas y sueño: qué descansa de verdad tus ojos

Los pacientes me cuentan a menudo que han descansado los ojos una hora. Cuando pregunto cómo fue esa hora, resulta que fue el sofá, el móvil y la hora pasando. Eso es descanso para la persona y muy poco descanso para los ojos.

Hay tres cosas distintas que llamamos descansar los ojos

Cerrar los ojos, mirar algo lejano y dormir reciben todos el mismo nombre. No son intercambiables, y saber cuál de los tres acabas de tener te dice si tus ojos se llevaron algo de esa hora.

Cerrar los ojos es lo único que detiene la sequedad

La parte delantera del ojo lleva una fina película de humedad que solo está expuesta al aire mientras el párpado está abierto. Cierra el párpado del todo y la evaporación en la superficie casi se detiene, todo el tiempo que siga cerrado. Ese es todo el mecanismo, y funciona en un pasillo, en el tren o en tu mesa de trabajo.

Es el único tipo de descanso que un cambio de actividad no te puede dar. Pasar de una hoja de cálculo al móvil cambia la tarea y deja el ojo abierto de principio a fin.

Mirar a lo lejos descansa el enfoque, no la superficie

Dentro de cada ojo, un anillo de músculo mantiene el cristalino en su forma de cerca mientras miras algo próximo, y la distancia lo suelta. La American Academy of Ophthalmology lo dice sin rodeos: dales un descanso a los ojos de vez en cuando, levanta la vista de la pantalla y mira un rato un objeto lejano. Eso le quita al músculo el trabajo de cerca y deja la película lagrimal tal como estaba.

También funciona al revés: detrás de un párpado cerrado, el músculo del enfoque no se suelta por completo, sino que se queda en un punto de reposo que viene a estar a la distancia del brazo. Mirar a lo lejos y cerrar los ojos son dos herramientas para dos trabajos.

Dormir es el descanso en el que participa todo el cuerpo

Dormir es el único descanso en el que entra todo el cuerpo, incluidas las glándulas que fabrican la lágrima. En un estudio pequeño, unos hombres jóvenes a los que mantuvieron despiertos una noche tenían por la mañana una película más fina y más salada que los que durmieron. Y la cantidad cuenta: el National Eye Institute pone las siete u ocho horas de sueño entre los cambios de hábitos que aconseja para el ojo seco.

¿Es buena una siesta para los ojos secos?

Una siesta hace algo real y sigue sin sustituir a la noche. Mientras tengas los párpados bajados, casi nada se evapora de la superficie, y si de verdad te duermes, el resto de tu cuerpo recupera una parte de una noche corta.

Lo que una siesta no puede hacer es saldar una deuda de sueño de semanas. Nadie ha estudiado directamente qué le hace una siesta de día a la superficie del ojo, así que esto es un razonamiento a partir del párpado cerrado y de lo que las noches cortas le hacen a la lágrima. Si la siesta está ahí porque las noches son cortas, nuestro artículo sobre dormir poco y los ojos secos importa más.

Los párpados cerrados en una habitación en penumbra son tiempo de descanso para la superficie y para ti. Dar cabezadas delante de la televisión, con los ojos entreabiertos y el ventilador dándote de lleno, es una hora más de la exposición de la que querías escapar, y el NHS cuenta ver la televisión entre las cosas de las que hay que hacer pausas, no como la pausa.

El descanso de diez minutos que cabe en una jornada de trabajo

Este es el que más recomiendo, porque no pide nada: ni ventana, ni sala tranquila, ni aparatos.

• Diez minutos con los párpados cerrados y relajados. No apretados, porque apretar es trabajo. Cerrados y quietos, la cabeza echada hacia atrás si hay dónde apoyarla, y en penumbra si la hay.
• Una gota de lágrimas artificiales al empezar. Se reparte bajo el párpado cerrado y se queda donde la pones, en vez de irse con el primer parpadeo.
• Tres parpadeos lentos y completos al terminar. Cierra con suavidad, aguanta un instante, abre despacio. Eso deja una capa nueva antes de volver a la pantalla.
• El móvil en el bolsillo. Los diez minutos se terminan en el momento en que se enciende una pantalla.

Una nota honesta, porque este hábito se vende con más fuerza de la que permite la evidencia. Puesto a prueba en medio de dos horas de móvil, diez minutos con los párpados cerrados no evitaron que los síntomas empeorasen, y solo quienes añadieron una gota lubricante en esos diez minutos salieron igual que entraron. Tómalo como un freno y no como un arreglo, y no te saltes la gota.

Las pausas que en realidad no son una pausa

Casi todo lo que falla aquí es una pausa que solo lo parece.

• La pausa en una pantalla más pequeña. Nuestro artículo sobre pausas de pantalla que sí descansan los ojos desmonta justo esa, y vale igual para el sofá que para la mesa de trabajo.
• Una noche delante de una película. Dos horas seguidas, con el parpadeo bajando de unas quince veces por minuto a cinco o siete delante de una pantalla. Tres parpadeos lentos mientras pasan los créditos no cuestan nada.
• Un libro cerca de la cara en la cama. Descansar del trabajo no es descansar del enfoque de cerca. Leer baja la frecuencia del parpadeo también en papel, no solo en pantalla, así que un capítulo en la cama puede dejarte los ojos más secos de lo que esperabas.

Por qué la hora antes de dormir es el descanso que rinde el doble

De todos los ratos tranquilos del día, la hora antes de dormir es la que merece la pena dedicar a los ojos, porque lo que pasa en ella se prolonga también durante la noche. Calor sobre los párpados cerrados, una pasada por la línea de las pestañas, las lentillas fuera mucho antes de desvestirte, una gota ya tumbado. Nuestra rutina de noche para ojos cansados recorre esa hora escena por escena.

La única forma de que una siesta te deje los ojos peor

Quedarse dormido con las lentillas puestas es la única forma de que una hora de descanso acabe peor de lo que empezó. Una lentilla sobre la córnea durante el sueño recorta el oxígeno que le llega y mantiene todo lo que hay debajo pegado a la superficie, y el riesgo de una infección ocular relacionada con la lentilla sube unas seis u ocho veces. Alrededor de un tercio de quienes las usan dicen haber dormido o echado una siesta con ellas, y no siempre por descuido.

La American Academy of Ophthalmology es tajante: no duermas con las lentillas puestas, aunque sean de uso prolongado. El NHS pone la mitad más suave de la misma idea en su lista de cuidados en casa: quítate las lentillas y ponte gafas para descansar los ojos. Si hay alguna posibilidad de que te quedes dormido, las lentillas salen primero, incluidos esos veinte minutos no previstos en el sofá.

Si lo que falla es el hábito y no la intención, DryEyeGuide tiene una rutina de parpadeo guiada por voz en la que una voz grabada te va diciendo en alto cuándo cerrar, cuándo apretar y cuándo relajar, para que sigas una voz en lugar de mirar el reloj, y un temporizador 20-20-20 que repite veinte minutos de trabajo y una pausa de veinte segundos mientras la sesión está abierta. Un temporizador y una voz que guía, nada más.

El descanso no es una sola cosa, y eso es lo útil: la versión más barata la tienes en cualquier parte. Diez minutos con los párpados bajados no cuestan nada, mirar a lo lejos cuesta veinte segundos, y la noche es la que hay que proteger en vez de improvisar. Si una siesta o una noche te dejan los ojos doloridos y con arenilla de forma habitual, pide a un profesional de la salud visual que te mire cómo quedan los párpados mientras duermes.