Powernap, skjerm og søvn: hva som hviler slitne øyne

Pasienter forteller meg ofte at de hvilte øynene i en time. Spør jeg hvordan timen så ut, var det sofaen, mobilen og en time som gikk. Det er hvile for den som sitter der, og svært lite av det for øynene.

Tre ulike ting blir kalt å hvile øynene

Å lukke øynene, å se på noe langt unna og å sove går alle under samme uttrykk. De kan ikke byttes om på, og vet du hvilken av dem du nettopp hadde, vet du også om øynene fikk noe ut av timen.

Å lukke øynene er det som stopper uttørkingen

Øyets fremside bærer en tynn film av fukt, og den ligger åpen mot luften bare så lenge øyelokket er oppe. Lukker du lokket helt, stanser fordampningen fra overflaten nesten fullstendig, så lenge det holdes lukket. Det er hele mekanismen, og den virker i en korridor, på et tog eller ved en pult.

Dette er den ene formen for hvile du ikke kan få ved å bytte aktivitet. Å gå fra et regneark til mobilen endrer oppgaven og lar øyet stå åpent hele veien.

Å se langt unna hviler fokuset, ikke overflaten

Inne i hvert øye er det en ringformet muskel som holder linsen i nærstilling så lenge du ser på noe tett på, og avstand slipper den fri. American Academy of Ophthalmology sier det rett ut: gi øynene en pause nå og da, løft blikket fra skjermen og se på noe langt borte en liten stund. Det tar nærarbeidet av muskelen og lar tårefilmen ligge som den gjorde.

Det gjelder også omvendt: bak et lukket øyelokk gir fokusmuskelen ikke helt slipp, men legger seg på et hvilepunkt rundt en armlengde unna. Et blikk langt unna og et lukket øyelokk er to verktøy for to oppgaver.

Søvn er den hvilen hele kroppen er med på

Søvn er den eneste formen for hvile som involverer hele kroppen, kjertlene som lager tårer inkludert. I en liten studie hadde unge menn som ble holdt våkne én natt, en tynnere og saltere film om morgenen enn menn som fikk sove. Nok av den betyr noe: National Eye Institute har sju til åtte timer per natt på listen over livsstilsendringer de foreslår mot tørre øyne.

Er en lur bra for tørre øyne?

En lur gjør noe virkelig, og den erstatter likevel ikke natten. Så lenge øyelokkene er nede, tørker nesten ingenting bort fra overflaten, og sovner du faktisk, henter resten av deg inn litt av en kort natt.

Det en lur ikke kan, er å gjøre opp et søvnunderskudd som er uker dypt. Ingen har sett direkte på en lur midt på dagen og øyets overflate, så dette er resonnert ut fra det lukkede øyelokket og fra hva korte netter gjør med tårene. Er luren der fordi nettene er korte, betyr artikkelen vår om for lite søvn og tørre øyne mer.

Lukkede øyelokk i et dunkelt rom er pause for overflaten og for deg. Å døse foran fjernsynet, med halvåpne øyne og viften rettet mot deg, er en time med nettopp den eksponeringen du prøvde å slippe unna, og NHS fører det å se på TV opp blant det du bør ta pauser fra, ikke som selve pausen.

Hvilen på ti minutter som får plass i en arbeidsdag

Dette er den jeg foreslår oftest, fordi den ikke krever noe som helst: ikke et vindu, ikke et stille rom, ikke utstyr.

• Ti minutter med øyelokkene lukket og avspent. Ikke klemt igjen, for det er arbeid. Lukket og i ro, hodet bakover om det finnes noe å legge det mot, og et dunkelt sted hvis dunkelt er å få.
• En fuktende dråpe helt i starten. Den brer seg under et lukket øyelokk og blir liggende der den havnet, i stedet for å bli blunket bort i løpet av det første minuttet.
• Tre langsomme, fullstendige blunk til slutt. Lukk mykt, hold et øyeblikk, åpne langsomt. Det legger et ferskt lag på plass før skjermen.
• Mobilen i lommen. De ti minuttene er over i det øyeblikket en skjerm lyser opp.

Én ærlig merknad, for denne vanen selges hardere enn kunnskapen tillater. Da ti minutter med lukkede øyelokk ble testet midt i to timer med mobilen, hindret de ikke at plagene ble verre, og bare de som i tillegg tok en fuktende dråpe i de ti minuttene, holdt seg på samme nivå. Se på det som en brems og ikke en reparasjon, og ha dråpen med.

Pauser som i det stille ikke er pauser

Det som oftest går galt her, er en pause som bare ser ut som en pause.

• En pause på en mindre skjerm. Artikkelen vår om skjermpauser som hviler øynene tar den fra hverandre, og den gjelder sofaen like mye som pulten.
• En kveld foran en film. To sammenhengende timer, med blunkingen nede fra rundt femten i minuttet til fem til sju foran en skjerm. Tre langsomme blunk mens rulleteksten går, koster ingenting.
• En bok holdt tett på i sengen. Hvile fra arbeid er ikke hvile fra nærfokus. Lesing senker blunkefrekvensen på papir også, ikke bare på skjerm, så et kapittel i sengen kan gi tørrere øyne enn du regnet med.

Derfor er timen før leggetid pausen som betaler seg dobbelt

Av alle de rolige stundene i et døgn er timen før søvn den det er verdt å bruke på øynene, siden det som skjer i den, følger med inn i natten. Varme over lukkede øyelokk, en rens langs vippekanten, linsene ut i god tid før du kler av deg, en dråpe når du først ligger. Vår kveldsrutine for slitne øyne går gjennom den timen scene for scene.

Den ene måten en lur kan gjøre øynene verre

Å sovne med kontaktlinser er den ene måten en time med hvile ender dårligere enn den begynte. En linse på hornhinnen under søvn begrenser oksygenet som når frem til den, og holder alt som ligger under, tett mot overflaten, og risikoen for en øyeinfeksjon knyttet til linsebruk er rundt seks til åtte ganger høyere. Omtrent en tredjedel av dem som bruker linser, sier at de har sovet eller tatt en lur med dem i, og ikke alltid ved et uhell.

American Academy of Ophthalmology sier det uten omsvøp: ikke sov med kontaktlinsene, selv om de er merket for forlenget bruk. NHS har den mildere halvdelen av samme poeng på listen sin over egenbehandling: ta ut linsene og bruk briller for å hvile øynene. Er det den minste sjanse for at du døser av, går linsene ut først, de uplanlagte tjue minuttene på sofaen inkludert.

Er det vanen som glipper og ikke viljen, har DryEyeGuide en stemmestyrt blunkerutine der en innspilt veileder sier hvert lukk, klem og slipp høyt, slik at du følger en stemme i stedet for å se på klokken, og en 20-20-20-timer som går i løkke med tjue minutters arbeid og tjue sekunders pause så lenge økten er åpen. En timer og en veileder, ikke noe mer.

Hvile er ikke én ting, og det er nettopp det nyttige: den billigste varianten er å få hvor som helst. Ti minutter med øyelokkene nede koster ingenting, blikket langt unna koster tjue sekunder, og natten er den du bør verne om heller enn å improvisere. Etterlater en lur eller en natt øynene såre og grusete gang på gang, la en optiker eller øyelege se på hvordan øyelokkene ligger når du sover.