Tupplur, skärm och sömn: vad som faktiskt vilar trötta ögon
Patienter säger att de vilade ögonen en timme, och timmen var soffan och mobilen. Tre helt olika saker kallas att vila ögonen, och bara några av dem når ögonytan.
Patienter berättar ofta för mig att de har vilat ögonen i en timme. När jag frågar hur timmen såg ut var det soffan, mobilen och en timme som gick. Det är vila för personen och mycket lite av den för ögonen.
Tre helt olika saker kallas att vila ögonen
Att blunda, att titta på något långt borta och att sova ryms alla i samma uttryck. De går inte att byta mot varandra, och vet du vilken av dem du just fick, vet du också om ögonen fick något av timmen.
Att blunda är det som stoppar uttorkningen
Ögats framsida bär en tunn hinna av fukt, och den möter luften bara så länge ögonlocket är uppe. Sluter du ögonlocket helt upphör avdunstningen från ytan nästan fullständigt, så länge locket hålls slutet. Det är hela mekanismen, och den fungerar i en korridor, på ett tåg eller vid ett skrivbord.
Det här är den enda sortens vila som ett byte av syssla inte kan ge dig. Att gå från ett kalkylblad till mobilen byter uppgift och lämnar ögat öppet hela tiden.
Blicken på långt håll vilar skärpan, inte ytan
Inne i varje öga håller en ringmuskel linsen i sin närform så länge du tittar på något nära, och avstånd släpper greppet. American Academy of Ophthalmology säger det rakt ut: ge ögonen en paus med jämna mellanrum, lyft blicken från skärmen och titta en stund på något långt borta. Det avlastar muskeln från närarbetet och lämnar tårfilmen där den var.
Det gäller åt andra hållet också: bakom ett slutet ögonlock släpper skärpemuskeln inte helt, utan glider till ett viloläge på ungefär en armlängds avstånd. Blicken långt bort och det slutna locket är två verktyg för två olika uppgifter.
Sömnen är den vila hela kroppen är med på
Sömn är den enda sortens vila som engagerar hela kroppen, körtlarna som bildar tårar inräknade. I en liten studie hölls unga män vakna en natt, och på morgonen var deras tårfilm tunnare och saltare än hos män som hade sovit. Mängden spelar roll: National Eye Institute nämner sju till åtta timmar per natt bland de livsstilsförändringar institutet föreslår vid torra ögon.
Är en tupplur bra för torra ögon?
En tupplur gör något verkligt och ersätter ändå inte natten. Så länge ögonlocken är nere avdunstar nästan ingenting från ytan, och somnar du på riktigt hämtar resten av kroppen tillbaka en del av en kort natt.
Vad en tupplur inte klarar är att reglera en sömnskuld som byggts upp i veckor. Ingen har undersökt en tupplur mitt på dagen och ögonytan direkt, så det här är ett resonemang utifrån det slutna locket och utifrån vad korta nätter gör med tårarna. Är tuppluren där för att nätterna är korta väger vår artikel om sömnbrist och torra ögon tyngre.
Slutna lock i ett dunkelt rum är återhämtning både för ytan och för dig. Att slumra framför teven med ögonen på glänt och fläkten riktad mot dig är en timme av precis den exponering du försökte komma ifrån, och NHS räknar teve bland det man bör ta pauser från, inte som pausen i sig.
Tio minuters vila som ryms i en arbetsdag
Det här är den jag föreslår oftast, för den kräver ingenting: inget fönster, inget tyst rum, ingen utrustning.
- Tio minuter med ögonlocken slutna och mjuka. Inte hårt knipna, det är ett arbete i sig. Slutna och stilla, huvudet bakåt om det finns något att vila det mot, och gärna i ett dunkelt rum om du har tillgång till ett.
- En smörjande droppe i början. Den breder ut sig under ett slutet lock och ligger kvar där den hamnade i stället för att blinkas bort under första minuten.
- Tre långsamma, fullständiga blinkningar på slutet. Slut ögonen mjukt, håll kvar ett ögonblick, öppna långsamt. Det lägger ett färskt lager innan skärmen tar över igen.
- Mobilen i fickan. De tio minuterna tar slut i samma stund som en skärm tänds.
En ärlig notering, eftersom den här vanan säljs hårdare än evidensen tillåter. Prövat mitt i två timmars mobilanvändning hindrade tio minuter med slutna ögonlock inte besvären från att öka, och bara de som tog en smörjande droppe under de tio minuterna låg kvar på samma nivå som när de började. Se det som en broms snarare än en reparation, och håll kvar droppen i rutinen.
Återhämtning som i tysthet inte är återhämtning
Det mesta som går fel här är en paus som bara ser ut som en paus.
- En paus på en mindre skärm. Vår text om skärmpauser som vilar ögonen plockar isär just den, och den gäller soffan lika mycket som skrivbordet.
- En kväll framför en film. Två timmar i sträck, och framför en skärm faller blinkningarna från omkring femton i minuten ner mot fem till sju. Tre långsamma blinkningar när eftertexterna rullar kostar ingenting.
- En bok nära ögonen i sängen. Vila från arbete är inte vila från närfokus. Läsning sänker blinkfrekvensen på papper lika mycket som på skärm, så ett kapitel i sängen kan lämna ögonen torrare än du väntade dig.
Därför betalar sig timmen före läggdags dubbelt
Av alla lugna stunder på en dag är timmen före sömnen den som är värd att lägga på ögonen, eftersom det som händer i den följer med in i natten också. Värme över slutna lock, en rengöring längs fransraden, linserna ut i god tid innan du klär av dig, en droppe när du väl ligger ner. Vår kvällsrutin för trötta ögon går igenom den timmen scen för scen.
Det enda sättet en tupplur kan lämna ögonen sämre
Att somna med kontaktlinser i är det enda sättet en timmes vila slutar sämre än den började. En lins på hornhinnan under sömn minskar syret som når fram och håller allt därunder tryckt mot ytan, och risken för en linsrelaterad ögoninfektion är ungefär sex till åtta gånger högre. Ungefär en tredjedel av alla linsbärare uppger att de har sovit eller tagit en tupplur med linserna i, och inte alltid av misstag.
American Academy of Ophthalmology är rakt på sak: sov inte med kontaktlinserna i, inte ens om de är märkta för förlängd användning. NHS tar upp den mildare halvan av samma sak på sin lista över egenvård: ta ut linserna och använd glasögon för att vila ögonen. Finns det minsta chans att du slumrar till kommer linserna ut först, de oplanerade tjugo minuterna i soffan inräknade.
Är det vanan som glider och inte avsikten har DryEyeGuide en röstledd blinkrutin där en inspelad coach säger varje steg högt, slut, knip och slappna av, så att du följer en röst i stället för att titta på en klocka, och en 20-20-20-timer som varvar tjugo minuters arbete med tjugo sekunders paus så länge passet är öppet. En timer och en coach, inget mer.
Vila är inte en enda sak, och det är det användbara i det: den billigaste varianten finns överallt. Tio minuter med ögonlocken nere kostar ingenting, blicken långt bort kostar tjugo sekunder, och natten är den som ska skyddas, inte improviseras. Om en tupplur eller en natt gång på gång lämnar ögonen såriga och skavande är det värt att låta en ögonläkare eller optiker se hur locken ligger när du sover.
Vanliga frågor
Hjälper det att blunda vid torra ögon?
Ja, och det är det mest pålitliga lilla du kan göra. Tårfilmen möter luften bara så länge ögat är öppet, så avdunstningen från ytan upphör nästan helt så länge ögonlocken är nere. Tio minuter av det mitt i en skärmdag är värt att ha, och det fungerar bättre med en smörjande droppe i början.
Är en tupplur bra för ögonen?
En tupplur med ögonen verkligen slutna ger ytan en stund med nästan ingen avdunstning, och sover du får resten av kroppen tillbaka något av det en kort natt tog. Ingen har undersökt en tupplur mitt på dagen och ögonytan direkt, så det är ett resonemang utifrån mekanismen snarare än ett prövat löfte. En tupplur är en hjälp, inte en ersättning för natten, och natten sätter National Eye Institute till omkring sju till åtta timmar.
Hur länge bör man vila ögonen?
Tjugo sekunder med blicken långt bort avlastar skärpemuskeln från närarbetet, och tio minuter med ögonlocken slutna är den variant som når ytan. De två går inte att byta mot varandra, så en arbetsdag behöver oftast båda: den korta blicken bort ungefär var tjugonde minut, och en ordentlig stund med slutna ögon när dagen tillåter det.
Kan man ta en tupplur med kontaktlinser i?
Det är den enda vanan jag skulle be dig sluta med helt. En lins på hornhinnan under sömn minskar syret som når fram, och risken för en linsrelaterad ögoninfektion är flera gånger högre än i ögon som sover utan dem. American Academy of Ophthalmology säger att man inte ska sova med kontaktlinser även om de är märkta för förlängd användning, så finns det minsta chans att du slumrar till: ta ut dem först.
Räknas tevetittande som att vila ögonen?
Inte egentligen, och NHS listar teve bland det man bör ta pauser från snarare än som pausen i sig. En film håller uppmärksamheten lika hårt som arbete gör, blinkningarna tunnas ut på samma sätt, och ögonen är öppna hela tiden. Behåll filmen och bryt den i stället: tre långsamma, fullständiga blinkningar när scenen ger dig ett glapp.
Källor
Nyfiken på hur dina ögon mår i vardagen?
DryEyeGuide guidar dig genom milda ögonrutiner, sätter påminnelserna som får dem att sitta, och hjälper dig märka hur ögonen känns från dag till dag.
Dr Gunnar Hansson är läkare i Norge med läkarexamen från Uppsala universitet och en bred bakgrund inom oftalmologi, inklusive forskning och undervisning. Han har gått Dry Eye-kursen vid Moorfields i London och grundade SynRo för att göra vardaglig ögonkomfort enklare att ta hand om.