En kvällsrutin för torra ögon, scen för scen
Vid nio på kvällen har ögonen arbetat i fjorton timmar och är fortfarande öppna. Så här ser en kväll ut som ger tillbaka en del av det dagen tog.
Fråga någon med torra ögon när dagen är som värst, och de flesta svarar kvällen. Det är nio på kvällen, lamporna dämpade, ögonen heta och skavande och trötta på att vara öppna. Patienter berättar ofta för mig att de har provat en kvällsprodukt. Väldigt få har provat en kväll med ordning i.
Varför är ögonen som värst vid nio på kvällen?
Ögats framsida bär ett tunt fuktlager med ett översta skikt olja från små körtlar längs ögonlockskanterna, och varje fullständig blinkning lägger ett färskt lager och pressar ut lite mer olja. Blinkandet är underhållet, och skärmar tär på det åt två håll: antalet, ungefär femton gånger i minuten i vila mot fem till sju under datorarbete, och hur många blinkningar som sluts helt.
En hel dag av det märks, och det är halvblinkningarna som kostar mest: ett ögonlock som stannar halvvägs lämnar oljan kvar där den är. Uppvärmning gör inomhusluften varmare och torrare än luften ute, och luftkonditioneringen torkar samtidigt som den kyler. Det är därför NHS råd om egenvård säger att man inte ska vistas för länge i luftkonditionerade eller uppvärmda rum. Linserna sitter oftast kvar också.
En kvällsrutin är ingen bot. Den är timmen då du lämnar tillbaka det underhåll dagen tog.
Kvällen i fyra scener: middagen, soffan, badrummet, sängen
De flesta rutiner på nätet är en tipslista byggd kring badrumshandfatet. Det är scen tre av fyra, och då är kvällen till stor del redan avgjord.
Scen ett är middagen, och den handlar mest om rummet. Alkoholen hör hemma här också: en tung kväll brukar lämna ögats yta mer lättirriterad nästa morgon, inte bara samma natt.
- Rikta ventilationen eller luftkonditioneringen bort från där du sitter. Varm luft som stryker över ansiktet i tre timmar drar fukt från ytan hela tiden.
- Sikta på en luftfuktighet inomhus runt 40 till 50 procent. En luftfuktare tar ett torrt rum dit, och över 50 börjar du byta torra ögon mot dammkvalster och mögel, så det är en ratt, inte en strömbrytare.
- Ge rummet ett eget mjukt ljus. En tv som enda ljuskälla i ett mörkt rum får ögonen att arbeta mot kontrasten, och en lampa vid sidan, utanför skärmens spegling, tar bort det mesta av det arbetet.
Sofftimmen som ingen räknar
Sen mobilanvändning får all uppmärksamhet. Det tystare problemet är de två timmarna före den. En film fångar dig lika helt som ett flöde gör, och blinkandet glesnar på samma sätt.
Inget av det behöver ändras, det hjälper att bryta det. När ett avsnitt tar slut: blunda långsamt, håll kvar ett ögonblick, öppna. Tre eller fyra lugna, fullständiga blinkningar lägger ett färskt lager, i en lucka serien redan gav dig.
Linserna åker ut före soffan, inte vid handfatet
Ta ut linserna i god tid före läggdags i stället för i samma stund som du klär av dig, och tidigare de dagar ögonen redan känns ömma. NHS uttrycker principen enkelt: ta ut linserna och använd glasögon för att låta ögonen vila.
I praktiken betyder det att de åker ut när tallrikarna är avdukade. Enligt min erfarenhet är det den förändring som kostar minst och ger tillbaka mest.
Vad ska du göra för ögonen före läggdags?
Tre saker, i en bestämd ordning: värme, sedan rengöring, sedan droppar, eftersom värmen mjukar upp det som rengöringen lyfter bort.
Värmen kommer först, eftersom ögonlocksoljan beter sig som ett mjukt vax. Den flyter medan den är varm och stelnar när den svalnar. En avtorkning på ett kallt ögonlock lyfter fortfarande bort skorpor och skräp från fransraden, och det har ett värde i sig, men den stelnade oljan blir kvar där den var.
Rengöringen kommer på andra plats, och dropparna sist, eftersom allt som läggs på innan lockkanterna är rena torkas bort igen. Metoden NHS beskriver är en tvättlapp indränkt i varmt, inte hett, vatten som trycks varsamt mot området runt ögonen, en varsam massage av ögonlocken med en fingertopp eller en bomullspinne, och sedan en avtorkning av ögonlocken med en bomullsrondell och varmt vatten. NHS sätter ingen klocka på det, så tiderna är mina.
- Varm, fuktig lapp över slutna ögon i fem till tio minuter, värmd på nytt så snart den svalnar.
- En kort, varsam massage av varje ögonlock med en fingertopp, i strykningar mot fransraden. Kort och lätt, aldrig gnuggande.
- En avtorkning längs fransraden, det övre locket och sedan det nedre, ett öga i taget, från inre ögonvrån och utåt.
- En smörjande droppe när du väl ligger ner. Vår guide om ögondroppar förklarar vad etiketterna betyder.
Salvor är märkta för läggdags, eftersom de gör synen suddig tills de har lagt sig, och de tjockare gelerna gör det på samma sätt, även där förpackningen säger dag eller natt. Ett problem klockan två på eftermiddagen, inget problem alls när ögonen är slutna. De sitter kvar mycket längre än en tunn droppe, vilket passar dem som vaknar vid tretiden med locken fastklibbade och passar andra sämre.
Sedan sängen, den kortaste scenen och den längsta sträcka ögonen är utan skötsel. Slutna ögonlock bromsar avdunstningen, men tårproduktionen går ner på natten och du kan inte fylla på när du väl sover, så det du lämnar ytan med måste räcka. Regeln om luftdraget gäller igen vid kudden, eftersom luft som riktas mot ansiktet håller på hela natten i stället för en kväll. Droppen kommer verkligen sist, efter att mobilen är nerlagd och lampan släckt. Vad natten gör av den ytan är ämnet för vår artikel om morgonrutinen.
Hur tar du bort ögonmakeup utan att irritera ögonen?
Att sova med ögonmakeup lämnar den på ögonlockskanten i åtta timmar, precis där oljekörtlarna mynnar. Det är skälet att ta bort den, även de kvällar du inte orkar med handfatet.
Detaljen som rutiner för torra ögon missar är var makeupen sitter, inte bara om den är borta. Eyeliner dragen på inre kanten, innanför fransarna, går rakt över körtelmynningarna, och år av den vanan sätter spår i körtlarna.
- Mjuka upp, gnugga inte. Håll en rondell med parfymfri rengöring mot det slutna ögonlocket i tjugo eller trettio sekunder, och torka sedan en gång, åt ett håll.
- Håll inre kanten fri. Körtlarna mynnar längs den kanten, och en linje utanför fransarna ser likadan ut för alla utom för dina ögon.
- Sluta vid ögonlockskanten, inte vid fransarna. Stannar borttagningen vid fransarna blir kanten där körtlarna mynnar orörd.
- Lämna ingen hinna kvar. Rengöringen hamnar på körtelmynningarna på samma sätt som makeupen gjorde, så torka bort den från ögonlockskanten i stället för att låta den ligga kvar, och håll dig till en kort, parfymfri innehållsförteckning.
Var den varma kompressen hör hemma på kvällen
Kvällen passar de flesta för det här. Skärmarna är släckta för dagen, ögonlocken har gott om tid, och rengöringen som följer har någonstans att ta vägen. Det som spelar roll är värme som håller i sig, inte minuter på en klocka, eftersom en lapp är kall igen inom ett par minuter och ljummen värme uträttar mycket lite.
Fem till tio minuter, värmd på nytt så snart den svalnar, och vår guide om varma kompresser går igenom värmen, hur du värmer om och massagen i detalj.
Så blir det en rutin du faktiskt håller
Ordningen betyder mer än fullständigheten. Samma tre saker, i samma ordning, vid samma punkt på kvällen, blir automatiska. Förankra varje steg i något som redan händer: lappen medan eftertexterna rullar, avtorkningen när du tar av dig makeupen, droppen när du väl ligger ner.
Ge det sedan några veckor av regelbundna kvällar. Ögonlocksvård görs oftare medan besvären är aktiva och en gång om dagen därefter. En kväll som kändes som att ingenting hände är ingen misslyckad kväll.
Om det svåra är att komma ihåg har DryEyeGuide guidade rutiner steg för steg både för varma kompresser och för rengöring av ögonlocken, grupperar dina vanor i morgon, eftermiddag och kväll, och tar emot påminnelser med dina egna ord.
En tvåminutersversion för trötta ögon och sena kvällar
Vissa kvällar händer inget av det där, och en rutin som bara fungerar på bra kvällar är ingen rutin. Korta ner den: två minuter med varm lapp, en avtorkning längs varje fransrad, och en droppe. Två minuter gör inte det tio minuter gör, och det är inte meningen heller. Den håller vanan vid liv de kvällar du annars skulle hoppa över allt, vilket är hela poängen med en kort version.
När kvällsrutinen inte räcker
För det mesta räcker det här. Men om ögonen fortfarande är ömma efter några veckors daglig egenvård, låt en ögonvårdsspecialist titta på dem, vilket också är vad NHS råder till. Gå tidigare, och akut, om ett öga gör ont och är rött snarare än bara torrt, och lika akut vid ett rött öga när du använder linser, eftersom båda kan vara en infektion. Förändrad syn, ljusblixtar eller smärta när du tittar mot ljus går direkt till akuten.
Om du misstänker att ögonlocken inte sluter sig helt medan du sover, säg det vid det besöket. Glipan syns bara på natten, men slitaget den lämnar syns vid en undersökning på morgonen, och det ändrar din kväll.
En kvällsrutin gör inte att just i kväll känns annorlunda. Den ger ögonen fem eller tio lugna minuter i slutet av en dag som krävde mycket av dem. Börja med den varma lappen, lägg till avtorkningen när lappen sitter automatiskt. Vår Learn-hubb har vanorna kring luftfuktare och linser runt den här rutinen. Morgnarna är där en förändrad kväll brukar synas först.
Vanliga frågor
Varför svider och skaver ögonen på kvällen?
När kvällen kommer har ögonen tillbringat en hel dag med att blinka mindre än de behöver, eftersom blinkandet faller från omkring femton gånger i minuten till ungefär fem till sju vid skärmen, och fler av de blinkningarna stannar halvvägs. Varm, torr inomhusluft och kontaktlinser som fortfarande sitter kvar efter en lång dag lägger till sitt. När dagen är slut har ytan fått mer taget ifrån sig än givet tillbaka, och det är den timmen de flesta patienter beskriver. Är ögonen som värst när du vaknar i stället, är det natten som gör det snarare än dagen, och då behövs en annan rutin.
Vad ska man göra för ögonen före läggdags?
Tre saker i en bestämd ordning: värme, sedan rengöring, sedan droppar. Fem till tio minuter med en varm, fuktig lapp över slutna ögon, en varsam avtorkning längs fransraderna från inre ögonvrån och utåt, och en smörjande droppe när du väl ligger ner. Att ta bort makeupen och ta ut linserna tidigare på kvällen sköter det mesta av resten.
Ska man rengöra ögonlocken före eller efter en varm kompress?
Efter. Ögonlocksoljan är ett mjukt vax som stelnar när det svalnar, så värmen mjukar upp materialet längs lockkanten och ger rengöringen något att lyfta bort. En kall avtorkning lyfter fortfarande bort skorpor och skräp från fransraden, men den rubbar inte stelnad olja vid körtelmynningarna, och det är därför ordningen är värme, rengöring, sedan droppar.
Hur länge före läggdags ska jag ta ut linserna?
Ta ut dem när middagen är över i stället för i samma stund som du klär av dig, och tidigare de dagar ögonen redan känns ömma. Det ger dig ett par timmar i glasögon innan lampan släcks, och det är den delen ögonen märker. NHS säger samma sak enklare: ta ut linserna och använd glasögon för att låta ögonen vila.
Är det farligt att sova med ögonmakeup?
Det lämnar produkt liggande på ögonlockskanten i åtta timmar, precis där oljekörtlarna mynnar, så det är värt att ta bort den även de kvällar du inte orkar med handfatet. Mjuka upp den med en parfymfri rengöring som får ligga mot det slutna ögonlocket i tjugo eller trettio sekunder, och torka sedan en gång utan att gnugga. Eyeliner på inre kanten förtjänar extra omsorg, eftersom körtlarna mynnar längs den kanten.
Hur lång tid tar det innan en kvällsrutin för ögonen ger effekt?
Ge den några veckor av regelbundna kvällar. Ögonlocksvård görs oftare medan besvären är aktiva och en gång om dagen därefter, och den bestående förändringen kommer gradvis snarare än som något du känner första kvällen. En enskild varm kompress lugnar visserligen ytan just den kvällen, men det håller inte i sig. Är ögonen fortfarande ömma efter några veckors daglig egenvård är det läge att låta en ögonvårdsspecialist titta på dem.
Källor
Nyfiken på hur dina ögon mår i vardagen?
DryEyeGuide guidar dig genom milda ögonrutiner, sätter påminnelserna som får dem att sitta, och hjälper dig märka hur ögonen känns från dag till dag.
Dr Gunnar Hansson är läkare i Norge med läkarexamen från Uppsala universitet och en bred bakgrund inom oftalmologi, inklusive forskning och undervisning. Han har gått Dry Eye-kursen vid Moorfields i London och grundade SynRo för att göra vardaglig ögonkomfort enklare att ta hand om.