Petites habitudes quotidiennes pour le confort des yeux

Les patients arrivent souvent en espérant le changement unique qui réglera leurs yeux. D'après mon expérience, il existe rarement, et c'est une bonne nouvelle. Ce qui dessèche les yeux au fil d'une journée, c'est une douzaine de petites expositions : une bouche de chauffage dirigée vers le bureau, un écran un peu trop haut, un clignement qui s'arrête à mi-chemin, une lentille gardée une heure de trop. Aucune n'est dramatique. Les habitudes qui les inversent sont tout aussi petites, et la plupart prennent moins d'une minute.

Pourquoi les petites habitudes comptent plus que les grands remèdes contre les yeux secs

L'avant de l'œil est repeint à chaque clignement. Un mince film d'humidité, recouvert d'huile venue de glandes le long du bord des paupières, s'étale sur la surface et commence aussitôt à s'amincir, jusqu'à ce que le clignement suivant en dépose un neuf. Le confort, c'est l'équilibre entre ce que ce film perd et la fréquence à laquelle il se renouvelle, et les deux plateaux de la balance bougent par petits pas toute la journée.

Voilà pourquoi un seul effort héroïque fait si peu. Une compresse chaude isolée stabilise la surface pour une soirée et a disparu au matin. Une goutte lubrifiante fluide est largement partie en moins d'une heure. Ce qui décide de la journée, c'est la somme des expositions qu'elle contient, et cette somme est faite d'habitudes. Voici celles auxquelles je reviens sans cesse, regroupées selon l'endroit où elles se jouent.

Des habitudes pour l'air autour de vos yeux

• Orientez le flux d'air ailleurs. Chauffage de voiture, ventilateur de bureau, bouches de climatisation et sèche-cheveux arrachent tous de l'humidité à la surface tant qu'ils soufflent dessus. Dirigez la bouche vers la poitrine plutôt que vers le visage, et faites tourner le sèche-cheveux plus froid et moins longtemps. L'American Academy of Ophthalmology et l'American Optometric Association l'ont toutes deux sur leurs listes pour une bonne raison.
• Rendez un peu d'humidité aux pièces sèches. Chauffage et climatisation dessèchent tous deux l'air intérieur. Un humidificateur dans la pièce où vous passez le plus de temps, ou un bol d'eau près du radiateur en hiver, empêche l'air de tirer autant sur vos yeux. La cible se situe autour de 40 à 50 pour cent d'humidité, car au-delà vous échangez des yeux secs contre des moisissures et des acariens.
• Portez des lunettes de soleil enveloppantes les jours de vent. Le vent est un flux d'air qu'on ne peut pas détourner. Les montures enveloppantes le bloquent sur les côtés, là où il arrive.
• Restez loin de la fumée. Fumée de cigarette, fumée de bois et cuisine enfumée irritent toutes la surface, et le NHS classe les lieux enfumés, secs ou poussiéreux parmi ce qu'il faut éviter.

Des habitudes pour l'écran devant vous

• Clignez complètement à chaque pause naturelle. Nous clignons environ quinze fois par minute au repos et seulement cinq à sept fois devant un écran, et davantage de ces clignements s'arrêtent avant la fermeture complète. Quand une page se charge, qu'un message part ou qu'un appel se termine : fermez complètement les yeux, marquez un temps, ouvrez. Cinq de ces clignements coûtent dix secondes.
• Descendez l'écran un peu sous la hauteur des yeux. Regarder légèrement vers le bas rétrécit l'ouverture entre les paupières, si bien qu'une moindre surface de l'œil est exposée à l'air. Le NHS dit de garder l'écran d'ordinateur juste sous la hauteur des yeux, et notre article sur la hauteur de l'écran explique pourquoi un portable sur un support peut se retourner contre vous.
• Regardez au loin quand vous vous levez. La pause dont vos yeux ont besoin est un changement de distance et quelques clignements complets, pas un défilement sur un écran plus petit. Notre article sur les pauses écran démêle les trois sortes de repos qui comptent.
• Gardez les gouttes là où est l'écran. Une goutte lubrifiante dans un tiroir de bureau est à une décision de distance. Un flacon à côté du clavier est utilisé au moment où l'œil le demande.

Des habitudes pour les paupières elles-mêmes

• Une minute de chaleur, presque tous les soirs. Un linge propre dans de l'eau chaude, pas brûlante, sur les yeux fermés ramollit l'huile des glandes de la paupière pour qu'elle coule à nouveau. Dix minutes, c'est mieux, mais une minute que vous faites bat dix minutes que vous sautez.
• Un passage doux le long de la ligne des cils. Le NHS place le nettoyage quotidien des paupières sur sa liste de gestes contre les yeux secs. Un passage doux le long de la base des cils, du coin interne vers l'extérieur, garde les orifices des glandes dégagés. Notre guide de l'hygiène des paupières montre les étapes.
• Bas les mains. Frotter fait du bien et coûte plus que cela ne rapporte : la démangeaison empire et la surface se raye. Clignez à la place, ou posez une paume propre sur l'œil fermé sans la bouger. Notre article sur pourquoi frotter fait du bien donne le reste des alternatives.
• Les lentilles retirées plus tôt que nécessaire. Le conseil du NHS est simple : retirez vos lentilles et portez des lunettes pour reposer vos yeux. Les longues journées, cela veut dire au dîner plutôt qu'au coucher.
• Le maquillage retiré, et loin du bord. Un trait d'eye-liner sur le bord interne, derrière les cils, passe sur les orifices des glandes. Un trait à l'extérieur des cils, et tout retiré avant de dormir.

Des habitudes pour le reste de vous

• Un verre d'eau là où vous êtes assis. Le National Eye Institute suggère huit à dix verres par jour. L'eau ne règle pas un problème d'huile, mais un corps à court d'eau a moins de quoi fabriquer des larmes.
• Du poisson gras au menu. La recherche sur les capsules d'oméga-3 est franchement partagée, tandis que le National Eye Institute classe un faible apport en oméga-3 parmi les facteurs de risque. Saumon, maquereau ou sardines deux fois par semaine, c'est un pari sans rien à perdre.
• Le sommeil, le plus long repos que reçoivent vos yeux. Le National Eye Institute suggère environ sept à huit heures. Les nuits courtes se voient en matins secs.
• L'alcool avec modération. Une soirée chargée laisse la surface moins stable le lendemain, et le NHS classe l'excès d'alcool parmi ce qu'il faut éviter.

Comment garder des habitudes aussi petites ?

Des habitudes aussi petites disparaissent si elles demandent une décision. L'astuce est d'accrocher chacune à quelque chose qui se produit déjà : les clignements quand un message part, le linge pendant que la bouilloire chauffe, le passage quand la brosse à dents retourne à sa place, les lentilles retirées quand la table est débarrassée. Rien n'est planifié. C'est attaché.

Plusieurs d'entre elles sont aussi des habitudes à bascule, qui s'étalent sur plusieurs jours plutôt qu'un instant, et c'est exactement pourquoi elles glissent : personne ne met une alarme pour l'humidificateur. DryEyeGuide a un Log Routine précisément pour celles-là, Humidifier Use, Reduced Fan/AC Exposure, Reduced Screen Time et les habitudes alimentaires, à côté de rappels programmés dans vos propres mots pour les habitudes de l'instant, les jours que vous choisissez.

Ensuite, choisissez-en deux, pas douze. Les deux qui correspondent à vos pires moments : la bouche d'aération et le linge chaud si les soirées sont les pires, l'heure des lentilles et le passage sur les cils si ce sont les matins. Ajoutez la paire suivante quand les deux premières ne demandent plus de réflexion.

Quand les petites habitudes ne suffisent pas

Quelques semaines de tout cela changent d'ordinaire la journée de façon sensible. Sinon, c'est une information plutôt qu'un échec. Le conseil du NHS est de consulter un opticien ou un médecin traitant si vos yeux restent secs après quelques semaines de soins à la maison, et de consulter en urgence si un œil est douloureux et rouge, s'il est rouge alors que vous portez des lentilles de contact, ou si votre vue change. Une sécheresse qui ignore les bonnes habitudes a en général une cause que les habitudes n'atteignent pas : des paupières qui ne se ferment pas complètement la nuit, un médicament, une maladie de peau, un corps qui fabrique trop peu de larmes. Un professionnel de la vue peut la trouver.

Rien de tout cela n'est héroïque, et c'est justement le but. Les yeux sont desséchés par de petites choses et apaisés par de petites choses, et les petites choses sont celles qu'on peut continuer le jour le plus chargé de la semaine. Commencez par la bouche d'aération et le clignement, et laissez le reste suivre.